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  “每逢过节胖三斤”,国庆长假期间,人们外出旅游、亲友聚会都少不了美食的陪伴,但大快朵颐的同时也会给身体带来负担。那么在节假日,饮食有什么注意事项?节后上班又该怎么调节饮食呢?一起来看↓

  01 假期饮食注意事项

  1 注意饮食卫生

  国庆假期,许多人选择出游、聚餐、野炊等方式放松自己。因此餐饮的食品卫生安全要多加注意。外出就餐应选择证照齐全、内外环境整洁、餐饮具洁净、量化分级级别高的餐饮单位就餐。

  2 切忌暴饮暴食

  我们平常是一日三餐,按时定量,消化系统形成了与饮食行为相适应的规律。大吃大喝容易引起胃肠功能失调,还会增加心脏病急性发作的危险。

  3 酒不贪杯

  亲朋好友相聚,酒是少不了的。首先做到,开车不喝酒,喝酒不开车!过量喝酒会造成肠黏膜的损伤及对肝脏功能损害,从而影响营养物质的消化、吸收和转运,还可能引起急性酒精中毒,从而引起胰腺炎。

  4 秋季补水很重要

  秋干气燥,人体的水分容易丢失。体内水不足时,会感到口渴、头痛,还容易疲劳。注意及时补充水分,特别是旅游时。不要感到口渴时再喝水,每天至少喝水1500毫升,茶水、白开水都是健康的选择。

  02 如果出现肠胃不适怎么办?

  聚餐时吃得太多,不注意食品卫生,吃了不干净、不新鲜、没做熟的食物,可能会出现肠胃不适,甚至出现消化道疾病。

  ·要少食辛辣食物

  ·要适当控制饮酒量

  ·要少食腌制的咸鱼、腊肉等食物

  饱食后,胃肠如果轻度不适,可以通过散步或者腹部按摩缓解症状,切记不要连续多餐饱食。如果长时间持续腹胀且症状越来越重,一定要及时去医院检查。

  03 节后上班如何调节饮食?

  1 三餐规律

  适宜的就餐时间为:

  早餐6:30~8:30

  午餐11:30~13:30

  晚餐18:00~20:00

  每一餐都要有谷薯类(主食)。另外,在动物性食物(鱼虾等水产品、畜肉、禽肉、蛋)、蔬菜、大豆(或者奶类)三类中至少选择两类,还要做到荤素搭配。

  三餐的食物量可以按照全天的25%~30%、30%~40%、30%~35%来分配。每餐可以按照蔬菜类食物、动物性食物、主食的顺序来进餐,这样餐后不容易饥饿,血糖也更为平稳。

  面包+鸡蛋+牛奶、包子+豆浆这样的快手早餐是不少上班族的标配。此外,还可以带一些水果或者坚果,作为上午的加餐。

  2 食物多样

  节后,在调整饮食的过程中,大家要特别注意食物的选择:

  主食中,糙米、绿豆这样的粗杂粮应占到1/4~1/3。把土豆、红薯这样的薯类也当作主食,每天摄入50~100克,大约是半个土豆(中等大小)的重量。

  增加蔬菜的摄入量,最好每天能吃到500克,并分至三餐。多吃深绿色、橙黄色、紫红色等深色蔬菜,重量应该占到蔬菜总量的一半。

  适量吃动物性食物。每周至少吃2次水产品,增加水产品在动物性食物中所占的比例;畜肉要以瘦肉为主,少吃肉皮、五花肉等。

  大豆类食物,比如黄豆、豆浆、豆腐、豆干等,既是传统美食,也提供丰富和优质的蛋白质,集美味与营养于一身。无论是正餐还是零食,都可以多多考虑它们。

  奶类多选择不额外添加糖的纯奶、鲜奶、酸奶等奶制品。

  3 清淡饮食

  饮食清淡不是指不吃肉,而是少油、少盐、少糖。烹调方式要注意多蒸煮、少煎炸。

  要注意粗细搭配、荤素搭配、食物颜色深浅搭配,尽量少选择油炸、腌制等高油、高盐的食品。

  如果午餐以动物性食物为主、蔬菜比较少,晚餐就可以多吃一些蔬菜进行补充。

  4 足量饮水

  注意足量饮水。每人每天喝水1500~1700毫升。首选白开水,淡茶水、各种花果茶(不加糖)也是不错的选择。不喝或少喝含糖饮料。

  果汁即使是鲜榨果汁,也不能替代完整的水果。菜汤、鱼汤、鸡汤、菌汤等各种汤品也可以补充水分,但是注意不要太油、太咸。

  5 控制体重

  过分控制饮食往往减掉的是水分和肌肉,而且会使人感到疲惫、难以坚持。

  建议每月减重速度控制在2~4千克为宜,而且要通过合理的饮食和规律的运动循序渐进达到这个目标。

  每餐做到“七分饱”,胃里还没觉着满,但是感觉不饿了,这时候就可以放下筷子了。

  见缝插针增加运动量,工作时也可以每小时起来做一些简单易操作的办公室“小运动”,如椅子操、肩部拉伸、抬腿举臂等。

  监制丨郑弘

  制片人丨曹楚

  策划丨王默晗

  (央视新闻客户端)

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